Apr\u00e8s 50 ans, les gains cognitifs les plus importants proviennent de mouvements r\u00e9guliers qui entra\u00eenent \u00e9galement la prise de d\u00e9cision, la coordination et la force n\u00e9cessaire \u00e0 l\u2019ind\u00e9pendance au quotidien.<\/p>\n
Ce guide transforme la recherche en minutes hebdomadaires claires, en objectifs d'\u00e9tape et en mod\u00e8les de cours que vous pouvez int\u00e9grer aux programmes existants avec un minimum de paperasse.<\/p>\n
Il soutient les \u00e9quipes de soins primaires, les th\u00e9rapeutes en r\u00e9adaptation, les gestionnaires de centres de vieillissement actif et les coordinateurs sportifs communautaires dans la conception d'options s\u00fbres pour les adultes de 50 ans et plus.<\/p>\n
Vous verrez des groupes de pas \u00e0 pas, des formats de comp\u00e9tences ouvertes et \u00e0 double t\u00e2che dirig\u00e9s par le tennis de table, ainsi que des id\u00e9es de force, de tai-chi, de danse et d'exergaming align\u00e9s avec des outils tels que Healthy 365.<\/p>\n
La sant\u00e9 cognitive signifie ici maintenir les fonctions ex\u00e9cutives, la m\u00e9moire, la vitesse de traitement et les comp\u00e9tences visuospatiales suffisamment fortes pour les t\u00e2ches quotidiennes telles que la budg\u00e9tisation, les achats et les voyages.<\/p>\n
L'exercice mod\u00e9r\u00e9 r\u00e9gulier r\u00e9duit le risque de d\u00e9mence et les lignes directrices conseillent au moins 150 minutes par semaine d'activit\u00e9 mod\u00e9r\u00e9e aux personnes \u00e2g\u00e9es.<\/p>\n
Dans le reste de ce guide, la fonction ex\u00e9cutive fait r\u00e9f\u00e9rence \u00e0 ce syst\u00e8me de contr\u00f4le, le sport d'adresse signifie r\u00e9agir \u00e0 un adversaire ou \u00e0 un ballon impr\u00e9visible, et la double t\u00e2che signifie r\u00e9fl\u00e9chir tout en bougeant, comme marcher tout en nommant des articles de supermarch\u00e9.<\/p>\n
Les directives 2020 de l'OMS conseillent aux adultes de plus de 65 ans de faire au moins 150 minutes d'activit\u00e9 a\u00e9robique mod\u00e9r\u00e9e chaque semaine, ainsi que des travaux de force et d'\u00e9quilibre pour soutenir la sant\u00e9 c\u00e9r\u00e9brale.<\/p>\n
Commencez des groupes d\u00e9conditionn\u00e9s \u00e0 environ 3 000 pas par jour, puis ajoutez 500 \u00e0 1 000 pas toutes les semaines ou deux jusqu'\u00e0 ce que la plupart atteignent 5 000 \u00e0 7 500 pas \u00e0 un rythme o\u00f9 ils respirent plus vite mais peuvent toujours parler.<\/p>\n
Compar\u00e9es aux exercices ferm\u00e9s comme la marche sur tapis roulant, les activit\u00e9s ouvertes comme le tennis de table ou le badminton sont associ\u00e9es \u00e0 une meilleure inhibition et \u00e0 une meilleure flexibilit\u00e9 mentale chez les personnes \u00e2g\u00e9es.<\/p>\n
Pour le contr\u00f4le ex\u00e9cutif, planifiez r\u00e9guli\u00e8rement des s\u00e9ances de comp\u00e9tences ouvertes et \u00e0 double t\u00e2che, en utilisant des modes de comp\u00e9tences ferm\u00e9es principalement pour les clients en conditionnement pr\u00e9coce ou les plus fragiles. Lorsque vous comptez sur des exercices ferm\u00e9s, ajoutez des exercices de r\u00e9flexion simples, comme nommer des animaux ou des aliments en marchant, pour augmenter la charge cognitive en toute s\u00e9curit\u00e9.<\/p>\n
Le tennis de table permet aux joueurs de suivre une balle rapide, de pr\u00e9dire sa trajectoire, de coordonner des coups pr\u00e9cis et d'interagir socialement, de sorte que chaque \u00e9change entra\u00eene \u00e0 la fois le mouvement et la prise de d\u00e9cisions rapides. De petits essais contr\u00f4l\u00e9s men\u00e9s aupr\u00e8s de populations plus \u00e2g\u00e9es et cliniques rapportent des am\u00e9liorations de la cognition et de la fonction motrice avec le tennis de table par rapport aux t\u00e9moins non actifs ou avec \u00e9tirements, bien que des \u00e9tudes plus vastes soient encore n\u00e9cessaires.<\/p>\n
Organisez une s\u00e9ance de 60 minutes deux fois par semaine, en commen\u00e7ant par un court \u00e9chauffement dynamique, puis des \u00e9changes coop\u00e9ratifs avec des ballons plus gros ou en mousse, des jeux de placement simples o\u00f9 les joueurs appellent des cibles, de brefs matchs \u00e0 sept points et une r\u00e9cup\u00e9ration.<\/p>\n
Gardez un entra\u00eeneur pour huit \u00e0 dix participants, utilisez des filets de protection et des chaussures antid\u00e9rapantes, proposez des options assises ou \u00e0 un bras et suivez la fr\u00e9quentation ainsi que des tests tels que le Trail Making Test Part B, 30 secondes assis-debout et le d\u00e9compte des rallyes pour surveiller la s\u00e9curit\u00e9.<\/p>\n
Pour les programmes de Singapour, procurez-vous du mat\u00e9riel de tennis de table adapt\u00e9 aux d\u00e9butants aupr\u00e8s de Sin Ten Sports pour soutenir les pilotes de 12 semaines et simplifier la logistique locale pour les centres pour seniors.<\/p>\n
Les donn\u00e9es d'observation chez les adultes \u00e2g\u00e9s de 50 \u00e0 90 ans pr\u00e9sentant un risque \u00e9lev\u00e9 de maladie d'Alzheimer sugg\u00e8rent qu'une moyenne d'environ 3 000 \u00e0 5 000 pas par jour ralentit le d\u00e9clin cognitif, avec un b\u00e9n\u00e9fice suppl\u00e9mentaire allant jusqu'\u00e0 environ 7 500 pas avant que les gains ne se stabilisent.<\/p>\n
Encouragez deux marches quotidiennes de 10 \u00e0 15 minutes avec un effort mod\u00e9r\u00e9 o\u00f9 la parole est possible mais l\u00e9g\u00e8rement essouffl\u00e9e. Pour les clients d\u00e9conditionn\u00e9s, augmentez les collations de 300 \u00e0 500 \u00e9tapes apr\u00e8s les repas, puis augmentez le nombre total de \u00e9tapes quotidiennes de 500 \u00e0 1 000 toutes les semaines ou deux jusqu'\u00e0 ce que la plupart des gens se situent dans la bande de 5 000 \u00e0 7 500 \u00e9tapes.<\/p>\n
Des essais men\u00e9s aupr\u00e8s de femmes \u00e2g\u00e9es de 65 \u00e0 75 ans montrent qu'un entra\u00eenement hebdomadaire en r\u00e9sistance am\u00e9liore davantage la fonction ex\u00e9cutive et la puissance que les cours d'\u00e9quilibre et de tonification, favorisant ainsi la pr\u00e9vention des chutes.<\/p>\n
Planifiez deux s\u00e9ances de force par semaine avec un indice d'effort per\u00e7u (RPE) de six \u00e0 sept, en utilisant deux ou trois s\u00e9ries de huit \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions pour les mouvements majeurs tels que s'accroupir sur une chaise, charni\u00e8re de hanche, ramer, presser et intensifier, et arr\u00eater une s\u00e9rie si des pics de douleur ou des \u00e9tourdissements apparaissent.<\/p>\n
Le tai-chi et la danse mettent tous deux \u00e0 l\u2019\u00e9preuve la m\u00e9moire, l\u2019attention, l\u2019\u00e9quilibre et le s\u00e9quen\u00e7age, et des recherches men\u00e9es aupr\u00e8s de personnes \u00e2g\u00e9es souffrant de troubles cognitifs l\u00e9gers montrent que le tai-chi peut am\u00e9liorer la fonction ex\u00e9cutive, la m\u00e9moire \u00e9pisodique, les comp\u00e9tences visuospatiales et la cognition globale.<\/p>\n
Les programmes de danse \u00e0 long terme destin\u00e9s aux personnes \u00e2g\u00e9es en bonne sant\u00e9 am\u00e9liorent \u00e9galement l\u2019\u00e9quilibre et augmentent le volume de l\u2019hippocampe par rapport \u00e0 l\u2019entra\u00eenement physique conventionnel.<\/p>\n
En pratique, visez une ou deux s\u00e9ances de danse de 45 \u00e0 60 minutes et deux ou trois s\u00e9ances de tai-chi ou de qigong de 30 \u00e0 45 minutes chaque semaine, en enseignant des routines courtes et culturellement pertinentes, en v\u00e9rifiant le rappel de la s\u00e9quence finale et en gardant des chaises \u00e0 proximit\u00e9 pour vous soutenir.<\/p>\n
Au cours de la semaine, ciblez environ 180 \u00e0 240 minutes d'activit\u00e9\u00a0: deux s\u00e9ances de tennis de table de 60 minutes, deux s\u00e9ances de r\u00e9sistance de 45 minutes incluant des bandes, une s\u00e9ance de tai-chi de 45 minutes plus une courte marche, une s\u00e9ance de danse de 45 \u00e0 60 minutes et une marche de r\u00e9cup\u00e9ration de 20 \u00e0 30 minutes, r\u00e9duites de moiti\u00e9 pour les groupes d\u00e9conditionn\u00e9s au cours des deux premi\u00e8res semaines.<\/p>\n
Commencez par un bloc de 12 semaines comprenant deux s\u00e9ances de tennis de table, deux s\u00e9ances de renforcement musculaire et des objectifs de pas quotidiens en quelques minutes OMS.<\/p>\n
Suivez trois indicateurs cl\u00e9s\u00a0: le nombre de pas quotidiens moyens, la partie B du test Trail Making et les 30\u00a0secondes assis-debout\u00a0– et examinez-les chaque trimestre pour affiner le financement et les partenariats.<\/p>\n
Apr\u00e8s 12 semaines, passez \u00e0 des ligues mixtes et \u00e0 des s\u00e9ances incluant les soignants pour approfondir l'engagement social et l'adh\u00e9sion.<\/p>\n
M\u00eame si le mouvement actif renforce la r\u00e9serve cognitive, un repos de qualit\u00e9 reste tout aussi important pour la consolidation et la r\u00e9paration. De nombreux adultes de plus de 50 ans souffrent de troubles du sommeil qui limitent la r\u00e9cup\u00e9ration apr\u00e8s les s\u00e9ances d'entra\u00eenement, et une mauvaise position de sommeil peut d\u00e9clencher des maux de dos qui d\u00e9couragent les promenades matinales ou les exercices de musculation.<\/p>\n
Un lit \u00e9lectrique pour personnes \u00e2g\u00e9es<\/strong> permet aux utilisateurs d'ajuster l'\u00e9l\u00e9vation de la t\u00eate et des jambes pour une meilleure respiration, des points de pression r\u00e9duits et des transitions plus faciles vers et hors du lit, favorisant ainsi la r\u00e9cup\u00e9ration qui rend possible une activit\u00e9 hebdomadaire constante. Encouragez les participants qui signalent des raideurs matinales ou un sommeil interrompu \u00e0 explorer des surfaces de sommeil r\u00e9glables parall\u00e8lement \u00e0 leur routine d'exercice.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Apr\u00e8s 50 ans, les gains cognitifs les plus importants proviennent de mouvements r\u00e9guliers qui entra\u00eenent \u00e9galement la prise de d\u00e9cision,<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":3500,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[2043,677,137,3245,12,189,3244,5,44],"class_list":["post-3499","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-non-classe","tag-activites","tag-ans","tag-apres","tag-cognitive","tag-les","tag-meilleures","tag-physiques","tag-pour","tag-sante","generate-columns","tablet-grid-50","mobile-grid-100","grid-parent","grid-50"],"yoast_head":"\n